تنقلات پروتئینی
آیا مصرف تنقلات برای عضله‌سازی مفید است؟ این سؤال پرتکراری است که ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود درگیر می‌کند. زمانی که در ورزش عضله‌سازی مطرح است، باید بدانید به همان اندازه که ورزش کردن مهم است تغذیه درست و اصولی نیز اهمیت بالایی دارد. به‌طورکلی یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که موجب رشد و تقویت عضله‌ها می‌شود پروتئین‌ها هستند که به مقدار فراوانی در انواع تنقلات یافت می‌شوند. این تنقلات پروتئینی بهترین انتخاب برای میان‌وعده‌ها به شمار می‌روند که ضمن حفظ انرژی بدن، به افزایش قدرت، بهینه‌سازی عملکرد و حفظ توده عضلانی می‌پردازند.
تنقلاتی که درصد بیش‌تری پروتئین را در ساختار خود دارند، شامل برخی از آجیل‌ها همچون سویا، تخمه‌کدو، تخمه آفتابگردان، شکلات تلخ، بادام درختی، بادام زمینی و… هستند که قرارگیری آنها در میان‌وعده تأثیر مثبتی بر بازسازی عضلات خواهد داشت. درصورتی‌که علی‌رغم ورزش سنگین نتیجه مثبتی را بر روی عضلات خود حس نمی‌کنید، کافی است برنامه غذایی خود را با پروتئین‌ها دقیق و اصولی بچینید. در این مطلب از رئوف ضمن بیان تأثیرات تنقلات برای عضله‌سازی، به بیان اهمیت مصرف تنقلات برای عضله‌سازی و همچنین معرفی نمونه‌هایی از تنقلات پروتئینی مفید خواهیم پرداخت.
تأثیر تغذیه بر عضله‌سازی
انتخاب تغذیه درست و اصولی نقش مهمی در رشد و ساخت عضله دارد. انجام ورزش‌های مقاومتی و سنگین در باشگاه، موجب تجزیه عضلات و تخریب آنها خواهد شد. در این زمان مصرف وعده‌های حاوی پروتئین به ترمیم بافت‌های فرسوده می‌پردازد و در نهایت موجب رشد عضلات و حجیم‌تر شدن آنها خواهد شد.
وعده‌های پروتئینی همچون سینه مرغ، تخم‌مرغ آب‌پز، خوراک لوبیا و… منابع غنی از پروتئین هستند. اما علاوه بر این وعده‌ها شناخت و مصرف برخی میان‌وعده‌های پروتئینی برای ترمیم عضلاتی که تخریب شده‌اند بسیار مفید خواهد بود. در نظر داشته باشید مصرف پروتئین در میان‌وعده‌های پس از تمرین، باید به اندازه و اصولی باشد. تعیین این مقدار به وزن بدن شما بستگی دارد؛ اما به‌طورکلی مصرف ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین پس از تمرین، برای بدن ضروری خواهد بود.
اهمیت مصرف تنقلات پروتئینی برای عضله‌سازی
انتخاب میان‌وعده‌های پروتئینی و تنقلات بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و نقش مؤثری بر روند عضله‌سازی و بهبود شرایط بدنی خواهد داشت. دلایل مصرف تنقلات پروتئینی به شرح زیر است:
- تأمین انرژی بدن
- رشد و بازسازی عضلات
- ریکاوری عضلات
- بلوک‌های سازنده عضلات
- افزایش توانایی
- حفظ سلامتی
تأمین انرژی بدن
نکته مهم و اساسی در تغذیه ورزشکاران تأمین انرژی است. مصرف به اندازه انرژی باعث می‌شود بدن در زمان ورزش دچار ضعف و کمبود نشود. این انرژی در انواع مواد غذایی یافت می‌شود که کمک فراوانی در انجام حرکات ورزشی خواهد کرد.
رشد و بازسازی عضلات
افرادی که به طور حرفه‌ای ورزش را دنبال می‌کنند و قصد ساخت عضله را دارند، نیاز به منبع تأمین پروتئین دارند. پروتئین‌هایی که در مواد غذایی و انواع تنقلات وجود دارد موجب بهبود عملکرد بدن، افزایش مقاومت و در نهایت ساخت عضله خواهند شد.
ریکاوری عضلات
ورزش‌های شدید مقاومتی موجب آسیب به بافت عضلات خواهد شد. برای کاهش این آسیب‌ها و درد ناشی از آنها، مصرف پروتئین ضروری است. این پروتئین ضمن بهبود عضلات آسیب‌دیده، توانایی انجام ورزش‌های سنگین‌تر را به ورزشکار می‌دهد.
بلوک‌های سازنده عضلات
پروتئین‌ها حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه و بلوک‌های سازنده بافت عضلات هستند. مصرف به اندازه پروتئین موجب ترمیم، رشد و حفظ عضلات می‌شود که برای ورزشکاران بدنسازی بسیار مفید است.
افزایش توانایی
مصرف میان‌وعده‌ها و تنقلات مفید به طور منظم، به افزایش تحمل و توانایی ورزشکاران کمک فراوانی می‌کند. مواد مغذی که در این تنقلات وجود دارد انرژی بدن را افزایش می‌دهند و در نهایت عضلات را برای انجام حرکات ورزشی آماده می‌کنند.
حفظ سلامتی
انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند به صورت موقتی سیستم ایمنی را تضعیف و امکان ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد. استفاده از مواد پروتئینی ضمن بهبود سیستم ایمنی بدن، به تولید آنتی‌بادی‌ها و درنهایت حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌ها کمک شایانی می‌کند.
انواع تنقلات حاوی پروتئین
در ادامه مبحث تنقلات برای عضله‌سازی، به معرفی تنقلات حاوی پروتئین می‌رسیم. آجیل‌ها در صدر جدول تنقلات پروتئینی قرار می‌گیرند و ضمن کمک به عضله‌سازی، در افزایش قوای بدنی نقش مؤثری دارند. در ادامه برخی از انواع تنقلات پروتئینی را معرفی خواهیم کرد:
- بادام
- تخمه‌کدو
- سویا
- تخمه آفتابگردان
- شکلات تلخ
- کره بادام زمینی
بادام
بادام درصد بالایی از پروتئین را در خود جای داده است که این مقدار می‌تواند به راحتی به رشد عضلات کمک کند. همچنین بادام حاوی مقادیر بالایی از آهن، کلسیم، منیزیم و… است که می‌تواند در ساخت توده عضلانی قوی و بازیابی آنها نقش مؤثری داشته باشد.
تخمه‌کدو
تخمه‌کدو یکی از تنقلات پروتئینی و خوشمزه است که طرف‌داران زیادی دارد. این تخمه علاوه بر داشتن طعم خوش، خواص فوق‌العاده‌ای را نیز برای سلامت قلب، عضله‌سازی و ریکاوری بدن بعد از ورزش دارد.
سویا
نصف یک فنجان سویا پخته، حاوی ۸۶ گرم پروتئین است و چربی‌های غیراشباع و سالم است. مصرف این ماده پس از تمرین به ترمیم عضلات کمک می‌کند و مانع از تحلیل آنها خواهد شد.
تخمه آفتابگردان
یکی دیگر از تنقلات پرطرفدار تخمه آفتابگردان است. این تخمه منبعی مناسب از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر به شمار می‌رود که می‌تواند در افزایش انرژی، تقویت عضلات و بهبود روحیه در طول ورزش مفید و مؤثر باشد.
شکلات تلخ
یکی دیگر از انواع تنقلات برای عضله‌سازی شکلات تلخ است. مصرف این محصول پس از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند و موجب تسریع فرآیند بازیابی می‌شود. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده، موجب کاهش التهاب عضلات و در نهایت بازسازی آنها خواهد شد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی به طور طبیعی تستوسترون بدن که موجب افزایش عضله می‌شود را افزایش می‌دهد و گزینه‌ای مناسب برای رشد عضلات محسوب می‌شود.
بهترین زمان مصرف تنقلات برای عضله‌سازی
یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف تنقلات برای عضله‌سازی، صبح و به همراه وعده‌غذایی صبحانه است. مصرف این تنقلات در این زمان موجب تنظیم فشارخون و رفع خستگی قبل ورزش خواهد شد. همچنین مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از انجام ورزش، کمک فراوانی در بازسازی عضلات و تأمین انرژی ازدست‌رفته خواهد داشت.
علاوه بر زمان مصرف، مقدار آجیل مصرفی نیز باید موردتوجه قرار بگیرد چرا که زیاده‌روی در مصرف تنقلات پروتئینی نیز آثار منفی را به دنبال دارد. به‌طورکلی متخصصان تغذیه مصرف به مشت آجیل که معادل ۲۰ تا ۲۵ عدد است را برای مصرف یک روز توصیه می‌کنند.
سخن پایانی
در این مطلب نقش تنقلات برای عضله‌سازی را بیان کردیم. اگر ورزش را به قصد عضله‌سازی ادامه می‌دهید باید مطلع باشید تغذیه درست و اصولی نیز به اندازه ورزش برای عضله‌سازی اهمیت دارد. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند که قراردادن آنها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند نقش مهمی در بازسازی و رشد عضلات داشته باشد.
مصرف این مواد پروتئینی علاوه بر رشد عضلات تأثیر فراوانی در حفظ سلامتی و افزایش انرژی بدن دارد که برای ورزشکاران بسیار مهم و ضروری است. در این مطلب ضمن اشاره به تأثیر مثبت مصرف تنقلات پروتئینی، بهترین تنقلات برای عضله‌سازی را معرفی کردیم.
